در روزهای امتحان یا مواقع استرس شدید، بسیاری از افراد دچار بی‌حوصلگی، کاهش تمرکز و اضطراب می‌شوند؛ اما کمتر کسی می‌داند که تغذیه مناسب می‌تواند به‌طور مستقیم عملکرد مغز و آرامش روان را تنظیم نماید. بهترین رژیم غذایی در دوران امتحان شامل غذاهای ضد استرس و تقویت‌کننده مغز است؛ مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات کم‌چرب، مغزها و روغن زیتون که با تامین انرژی، تمرکز ذهنی را بالا برده و از افت قند خون جلوگیری می‌کنند. به علاوه، مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگی به‌دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان، به کاهش استرس اکسیداتیو مغز کمک می‌کند. در مقابل، غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های قندی و مصرف بیش‌ازحد کافئین موجب نوسان قند خون، بی‌قراری و افت تمرکز می‌شوند. بنابراین، تغذیه مناسب در دوران امتحان و استرس یعنی تامین سوخت برای مغز و حفظ تعادل هورمونی بدن.
بدن و مغز در زمان استرس، هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کنند که در صورتی که کنترل نشوند، می‌توانند منجر به کاهش تمرکز و تضعیف حافظه شوند. در این شرایط، مواد مغذی خاصی می‌توانند به مغز کمک نمایند تا عملکرد خود را حفظ کند و سطح استرس را کاهش دهد:
این ویتامین‌ها در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نظیر سروتونین و دوپامین نقش دارند؛ موادی که منجر به آرامش روان، کاهش اضطراب و بهبود خلقوخو می‌شوند.
یکی از موثرترین مواد معدنی برای کنترل استرس و جلوگیری از تحریک‌پذیری عصبی است. کمبود منیزیم اغلب با اضطراب و بی‌خوابی همراه است.
موجب بهبود عملکرد نورون‌های مغزی، تقویت حافظه و افزایش تمرکز می‌شوند.
به منظور انتقال اکسیژن به مغز و تولید انرژی حیاتی‌اند. کمبود این مواد منجر به کندی واکنش ذهنی و کاهش توان یادگیری می‌شود. برای خرید کپسول زینک پلاس ب کمپلکس دانا کلیک کنید.
از سلول‌های عصبی در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت نموده و ذهن را شاداب نگه می‌دارند.
در نهایت، رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم می‌تواند سیستم عصبی را تقویت نموده و در روزهای امتحان، مغز را در بهترین وضعیت عملکردی خود نگه دارد.
مصرف غذاهای ناسالم در دوران امتحان، اثرات مستقیمی بر کارکرد مغز و روحیه فرد دارد. رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای ساده، فست‌فود، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین زیاد منجر به بالا رفتن ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن می‌شوند؛ این نوسان انرژی موجب خستگی ذهنی، بی‌حوصلگی و افت تمرکز می‌گردد.
از سوی دیگر، چربی‌های اشباع و ترانس که در غذاهای سرخ‌کرده و فرآوری‌شده وجود دارند، جریان خون مغزی را کاهش داده و سرعت پردازش اطلاعات را کم می‌کنند. مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی‌های شیرین یا محرک، با افزایش ضربان قلب و تحریک سیستم عصبی، سبب افزایش اضطراب و بی‌قراری می‌گردد.
در این راستا توصیه می‌شود در دوران استرس یا آمادگی برای امتحان، رژیم غذایی متعادل و طبیعی شامل سبزیجات تازه، میوه‌ها، منابع پروتئینی سبک و غلات کامل جایگزین غذاهای سنگین و فرآوری‌شده شود. این تغییر ساده می‌تواند تفاوت چشمگیری در سطح انرژی، تمرکز و آرامش ذهنی ایجاد نماید.
انتخاب غذاهای مناسب در دوران امتحانات می‌تواند تفاوت بزرگی در عملکرد ذهنی، تمرکز و حتی خلقوخو بوجود آورد. مغز برای عملکرد بهتر، به ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های مفید نیاز دارد. این ترکیب موجب می‌شود سوخت مغز به‌طور یکنواخت تامین شده و فرد دچار خستگی یا افت تمرکز نشود.
پروتئین‌ها منبع اصلی آمینو‌اسیدهایی محسوب می‌شوند که در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند و به تقویت تمرکز و حافظه کمک بسزایی می‌کنند.
مصرف صبحگاهی تخم‌مرغ و لبنیات سبک، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تمرکز در ساعات ابتدایی مطالعه خواهد بود.
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات سبز، مرکبات و حبوبات، تامین‌کننده طبیعی این مواد مغذی است.
در یک نگاه، تغذیه مناسب برای امتحانات یعنی سوخت‌رسانی آرام، مداوم و مغذی به مغز. ترکیب متعادل پروتئین، چربی‌های مفید، کربوهیدرات‌های پیچیده و آنتی‌اکسیدان‌ها، راهی ساده اما نتیجه بخش جهت مقابله با استرس و افزایش بازده ذهنی است.
همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله رازهای افزایش تمرکز و تقویت حافظه؛ درمان‌های دارویی و غیر دارویی را نیز مطالعه نمایید.
یکی از نکات کلیدی در دوران امتحان، کنترل سطح انرژی و تمرکز با میان‌وعده‌های سالم است. بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان شب امتحان یا بین جلسات مطالعه احساس گرسنگی می‌کنند و انتخاب خوراکی‌های نامناسب منجر به کاهش تمرکز و بی‌خوابی می‌شود.
جالب است بدانید که ترکیب یک میان‌وعده پروتئینی با میوه یا دانه‌های مغذی، مثل ماست با گردو و عسل یا موز با بادام، بهترین انتخاب شب امتحان است.
توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های پرشکر، انرژی‌زا و کافئین‌دار زیاد در شب امتحان پرهیز کنید؛ این‌ها سبب بی‌خوابی، اضطراب و افت تمرکز می‌شوند.
در دوران امتحان، مصرف برخی خوراکی‌ها می‌تواند عملکرد مغز و تمرکز را مختل کند:
حتی در صورتی که هوس شیرینی یا فست‌فود دارید، بهتر است جایگزین سالمی مثل میوه خشک یا آجیل انتخاب نمایید.
علاوه بر نوع غذا، عادت‌های غذایی نادرست هم می‌توانند تمرکز و آرامش ذهنی را کاهش دهند:
به منظور حفظ تمرکز و آرامش، وعده‌ها را منظم مصرف نمایید، از خوردن حین مطالعه پرهیز کنید و شب پیش از امتحان سبک و مغذی غذا بخورید.
در روزهای امتحان و استرس، هر لقمه‌ای که می‌خورید، به طور مستقیم روی تمرکز، حافظه و آرامش ذهنی شما تأثیر می‌گذارد. با انتخاب غذاهای مغذی، میان‌وعده‌های سالم و نوشیدنی‌های آرام‌بخش می‌توانید مغزتان را شارژ کنید، از افت انرژی جلوگیری کنید و اضطراب را کاهش دهید. همچنین با پرهیز از قندهای ساده، فست‌فود و مصرف بی‌رویه کافئین، ذهنی شفاف و آماده برای یادگیری خواهید داشت.
موفقیت در امتحان تنها حاصل مطالعه نیست؛ داشتن تغذیه درست، هیدراته ماندن و رعایت عادات سالم غذایی، همان روش پنهانی هستند که بازده ذهنی شما را چند برابر می‌کنند. با رعایت این نکات به ظاهر ساده اما موثر، نه تنها در امتحانات، بلکه در هر موقعیت پرچالش زندگی، ذهنی آرام و بدون استرس خواهید داشت.
غذاهایی مثل تخم‌مرغ، ماهی، مغزها، جو دوسر، نان سبوس‌دار و میوه‌های رنگی بهترین گزینه‌ها هستند. این خوراکی‌ها با تامین پروتئین، اسیدهای چرب امگا3 و آنتی‌اکسیدان‌ها، عملکرد مغز را تقویت می‌کنند.
بله، شکلات تلخ با حداقل 70% کاکائو حاوی فلاونوئید است که به بهبود جریان خون مغز و کاهش اضطراب کمک می‌کند. اما مصرف آن باید محدود باشد تا از کالری اضافه و افزایش قند خون جلوگیری شود.
آب کافی همیشه بهترین گزینه است. به علاوه، دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه، گل‌گاوزبان و نعناع آرامش‌بخش هستند و خواب را بهبود می‌دهند. از نوشیدنی‌های پرشکر و انرژی‌زا پرهیز نمایید.
بله، حذف صبحانه باعث افت انرژی و تمرکز می‌شود. صبحانه حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده، مثل تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار و میوه، عملکرد مغز را در طول روز بهبود می‌بخشد.
مصرف زیاد فست‌فود، شیرینی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، خوردن حین مطالعه و پرخوری شبانه باعث نوسان انرژی، بی‌خوابی و افزایش اضطراب می‌شود.
مکمل‌ها تنها کمک‌کننده هستند و جایگزین غذاهای طبیعی نمی‌شوند. بهترین عملکرد مغز با تغذیه کامل، متنوع و طبیعی حاصل می‌شود.
منبع: ecu.edu.au
0 دیدگاه