تداخل‌های مهم مکمل‌های بدنسازی که نمی‌دانستید

• دسته بندی: تناسب اندام / دانستنی های پزشکی

با ترکیب نادرست مکمل‌های بدنسازی نه‌تنها عضله‌سازی رخ نمی‌دهد، بلکه کلیه‌ها و سیستم عصبی نیز آسیب می‌بینند و قربانی می‌شوند. مهم‌ترین تداخلاتی که باید بدانید شامل خنثی‌سازی کراتین توسط دوزهای بالای کافئین، عدم جذب زینک در حضور کلسیم و رقابت شدید آمینواسیدها با یکدیگر برای ورود به جریان خون است. برای داشتن بیشترین بازدهی از مکمل‌های بدنسازی، باید فاصله‌گذاری 4 ساعته بین مواد معدنی را رعایت کنید و هرگز محرک‌های قوی را با چربی‌سوزها استک نکنید. در این مقاله تژ مجله دکتر روغنی، تمامی تداخلات، زمان‌بندی‌های طلایی و روش درست ترکیب کردن را بررسی می‌کنیم تا ایمن‌ترین دوره حجم یا کات را تجربه کنید.

تداخل‌های مهم مکمل‌های بدنسازی که نمی‌دانستید

با ترکیب نادرست مکمل‌های بدنسازی نه‌تنها عضله‌سازی رخ نمی‌دهد، بلکه کلیه‌ها و سیستم عصبی نیز آسیب می‌بینند و قربانی می‌شوند. مهم‌ترین تداخلاتی که باید بدانید شامل خنثی‌سازی کراتین توسط دوزهای بالای کافئین، عدم جذب زینک در حضور کلسیم و رقابت شدید آمینواسیدها با یکدیگر برای ورود به جریان خون است.

برای داشتن بیشترین بازدهی از مکمل‌های بدنسازی، باید فاصله‌گذاری 4 ساعته بین مواد معدنی را رعایت کنید و هرگز محرک‌های قوی را با چربی‌سوزها استک نکنید. در این مقاله تژ مجله دکتر روغنی، تمامی تداخلات، زمان‌بندی‌های طلایی و روش درست ترکیب کردن را بررسی می‌کنیم تا ایمن‌ترین دوره حجم یا کات را تجربه کنید.

چرا کلسیم را نباید با زینک و آهن مصرف کرد؟

بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند مصرف یک مشت قرص ویتامین و مینرال در کنار وعده صبحانه یا شیک پروتئین، سلامت آن‌ها را تضمین می‌کند. اما واقعیت تلخ این است که مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند و برای جذب شدن در روده، بر سر گیرنده‌ها با هم می‌جنگند. اگر در رژیم خود از مکمل‌های بدنسازی حاوی کلسیم (یا لبنیات زیاد) استفاده می‌کنید، باید بدانید که کلسیم یک ماده قوی در سیستم گوارش است.

کلسیم با اشغال کردن کانال‌های جذب، اجازه ورود به زینک (روی)، منیزیم و آهن را نمی‌دهد. نتیجه این تداخل چیست؟ شما هزینه زیادی برای خرید ZMA یا مولتی‌ویتامین‌های حرفه‌ای کرده‌اید، اما عملا دفع می‌شوند. بهترین روش این است که مکمل‌های بدنسازی حاوی کلسیم را صبح و مکمل‌های حاوی زینک یا منیزیم را شب قبل از خواب مصرف کنید. این جداسازی ساده، سطح تستوسترون طبیعی بدن را به دلیل جذب صحیح زینک، به شدت افزایش می‌دهد.

آیا کراتین و کافئین را نمی‌توان همزمان مصرف کرد؟

بحث‌برانگیزترین موضوع در دنیای مکمل‌های بدنسازی، رابطه بین کراتین و کافئین است. کراتین به منظور عملکرد درست نیاز به احتباس آب درون‌سلولی (هیدراتاسیون) دارد تا بتواند ATP (انرژی) تولید کند. در مقابل، کافئین در دوزهای بالا (بیش از 400 میلی‌گرم) خاصیت دیورتیک (ادرارآور) دارد و آب بدن را دفع می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف همزمان این دو، جذب کراتین را متوقف نمی‌کند، اما اثر عملکردی آن را خنثی می‌سازد. یعنی شما کراتین را هضم می‌کنید، اما عضله آن پمپاژ و پر بودن ناشی از کراتین را تجربه نمی‌کند. اگر هدف شما از مصرف مکمل‌های بدنسازی افزایش قدرت انفجاری است، کافئین را فقط ‌پیش از تمرین و کراتین را بلافاصله بعد از تمرین یا در روزهای غیرتمرین با کربوهیدرات مصرف کنید. این روش، تداخل اثر را به صفر می‌رساند.

این مقاله را از دست ندهید: کراتین و آلزایمر | با این مکمل ساده از آلزایمر پیشگیری کنید

فواید رعایت اصول ترکیب مکمل‌های بدنسازی

رعایت اصول در ترکیب کردن مکمل‌های بدنسازی علاوه بر جلوگیری از عوارض جانبی، باعث می‌شود اثر دو مکمل در کنار هم، بیشتر از مجموع اثرات تک‌تک آن‌‌ها شود.

• افزایش نرخ جذب تا 300 درصد: با مصرف صحیح فلفل سیاه (بیوپرین) در کنار آمینواسیدها.

• کاهش فشار روی کبد و کلیه: با تقسیم دوزها و جلوگیری از بمباران آنزیمی کبد.

• صرفه‌جویی اقتصادی: جلوگیری از دفع شدن مکمل‌های گران‌قیمت توسط ادرار.

• پایداری سطح انرژی: جلوگیری از نوسانات انسولین و افت قند ناگهانی (Crash).

• ریکاوری عصبی بهتر: با جدا کردن محرک‌ها از مکمل‌های آرام‌بخش مثل GABA.

فیبر بالا تداخل اصلی برای مکمل‌های بدنسازی

فیبر غذایی دوست دستگاه گوارش است، اما دشمن سرسخت جذب سریع مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شود. وقتی شما وعده‌ای پر از سبزیجات یا مکمل‌های فیبری مصرف می‌کنید، سرعت عبور مواد از روده تغییر می‌کند و لایه‌ای ژلاتینی دور مواد مغذی تشکیل می‌شود. این عالی است برای لاغری، اما فاجعه است برای وعده بعد از تمرین.

تصور کنید پروتئین وی هیدرولیز شده که باید سریع جذب شود را با یک سیب یا مکمل فیبر بخورید. فیبر باعث می‌شود جذب پروتئین که باید در 20 دقیقه انجام شود، تا 2 ساعت طول بکشد. در نهایت، پنجره آنابولیک طلایی بعد از تمرین را از دست می‌دهید. مکمل‌های بدنسازی پودری و زودجذب را با فاصله از وعده‌های پرفیبر میل کنید.

خطر اوردوز با مولتی‌ویتامین‌ها در کنار مکمل‌های بدنسازی

یکی از خطرات خاموش که کمتر مربی‌ای به آن اشاره می‌کند، مسمومیت ویتامینی ناشی از مصرف همزمان چندین محصول است. امروزه بسیاری از مکمل‌های بدنسازی مثل پروتئین وی‌ها یا گینرها، غنی‌شده هستند؛ یعنی کارخانه به آن‌ها مقادیر زیادی ویتامین A، D یا B اضافه کرده است.

در صورتی که شما یک مولتی‌ویتامین جداگانه هم مصرف کنید، دوز ورودی ویتامین‌های محلول در چربی (مانند A و D) که در بدن ذخیره می‌شوند، به سطح سمی می‌رسد. این موضوع می‌تواند منجر به رسوب کلسیم در رگ‌ها یا مشکلات کبدی شود. قبل از خرید استک جدید، لازم است برچسب Nutrition Facts تمام قوطی‌ها را چک کنید تا مجموع ویتامین‌ها از حد مجاز روزانه فراتر نرود. 

بررسی تداخل گلوتامین و کربوهیدرات 

گلوتامین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای ریکاوری است. اما آیا می‌دانستید نحوه جذب آن به شدت وابسته به سطح انسولین است؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهند که اگر هدف شما افزایش ترشح هورمون رشد (HGH) است، باید گلوتامین را با شکم خالی مصرف کنید. اما اگر آن را با یک نوشیدنی قندی (کربوهیدرات بالا) مخلوط کنید، ترشح انسولین جلوی افزایش هورمون رشد ناشی از گلوتامین را می‌گیرد.

در نهایت، در دوران حجم که انسولین دوست شماست، ترکیب این‌ها مشکلی ندارد. اما اگر در دوران کات هستید و روی چربی‌سوزی حساب کرده‌اید، گلوتامین را بدون قند و قبل از خواب مصرف کنید. این ریزه‌کاری‌های علمی است که بازدهی مکمل‌های بدنسازی را از 50 درصد به 100 درصد می‌رساند. برای خرید گلوتامین مگنوم ۳۰۰ گرم کلیک کنید.

سخن پایانی

در نهایت، دنیای مکمل‌های بدنسازی پر از زرق‌وبرق تبلیغاتی است. نادیده گرفتن تداخلات ذکر شده در این مقاله از مجله دکتر روغنی، تنها باعث می‌شود مکمل‌های جذب نشده دفع شوند. به شما اطمینان می‌دهیم که رعایت همین نکات ساده مثل جداسازی کافئین از کراتین و مدیریت زمان مصرف مواد معدنی نتایجی به مراتب بهتر از افزایش دوز مصرفی به شما می‌دهد.

سوالات متداول درباره تداخل مکمل‌های ورزشی

1. آیا می‌توان پروتئین وی و کازئین را با هم مصرف کرد؟ 

بله، این یکی از بهترین ترکیب‌هاست و تداخل منفی ندارد. مخلوط کردن این دو نوع از مکمل‌های بدنسازی باعث می‌شود همزمان از پیک سریع آمینواسید (وی) و آزادسازی پایدار (کازئین) بهره‌مند شوید. این ترکیب برای میان‌وعده‌ها عالی است و سنتز پروتئین را طولانی‌تر می‌کند.

2. خوردن قرص کافئین با مکمل پمپ (Pre-workout) خطرناک است؟

بسیار خطرناک است. اکثر مکمل‌های پمپ خودشان حاوی 200 تا 300 میلی‌گرم کافئین هستند. اضافه کردن قرص کافئین مجزا می‌تواند دوز را به بالای 600 میلی‌گرم برساند که باعث تپش قلب، لرزش دست، حالت تهوع شدید و حتی ریسک ایست قلبی در حین تمرین سنگین می‌شود. هرگز این دو را استک نکنید.

3. آیا مکمل‌های گیاهی مثل آشواگاندا با مکمل‌های بدنسازی تداخل دارند؟ 

اغلب خیر، اما زمان مصرف مهم است. آشواگاندا (برای کاهش کورتیزول) بهتر است با مکمل‌های بدنسازی محرک مثل کافئین همزمان نباشد، زیرا اثر آرام‌بخشی آن با اثر تحریک‌کنندگی کافئین در تضاد است. بهترین حالت مصرف آداپتوژن‌های گیاهی، بعد از تمرین یا قبل از خواب برای ریکاوری سیستم عصبی است.

منبع: pmc.ncbi.nlm.nih.gov